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Fitness
FLEXIONES EN EL ENTRENAMIENTO: DATOS BÁSICOS.
Las flexiones o push ups son un tipo de ejercicio funcional muy completo que debe su efectividad a que, si se ejecuta bien, se activan músculos de todo el cuerpo.
En esta ocasión revisaremos las bases de este ejercicio tan completo y beneficioso con el que se puede entrenar pecho, tríceps, deltoides, fortalecer el core y los estabilizadores de la espalda, e incluso se puede sentir y ver beneficio sen la musculatura de glúteos y cuádriceps.
De entre todos los ejercicios este es uno de los más eficaces y accesibles ya que pueden graduarse para diferentes estados de forma y según se quiera lograr diferentes objetivos.
Sin embargo, hay que estar atentos ya que también es uno de los ejercicios donde se cometen más errores y como consecuencia se pierde la efectividad o incluso se llega a lesiones que pueden ser graves.
POSTURA BÁSICA Y PASOS CORRECTOS PARA EL EJERCISIO
- Colócate boca abajo, con los brazos rectos con las manos apoyadas firmemente en el suelo un poco sobrepasando la anchura de los hombros con los índices apuntando hacia delante y los dedos abiertos, los codos metidos y cerca del torso y recuerda que el cuerpo de la cabeza a los pies debe permanecer en línea recta.
- Otro detalle importante a tener en cuenta sobre el apoyo de las manos es que la postura sea como si se quisiera agarrar el suelo, manteniendo la presión sobre la sobre la punta de los dedos y las palmas, pero no tanto en las falanges intermedias.
- Empieza a bajar hacia el suelo, concentrándote en mantener la posición de tu cuerpo erguido. Si contraes los glúteos y los abdominales, esto te ayudará a mantener una posición corporal rígida en todo momento. Baja el cuerpo a la misma vez y no por partes.
- Cuida la respiración. Es importante inspirar al bajar y expirar al subir para poder coger el impulso necesario.
- Sigue bajando hasta que tu pecho casi toque el suelo. Haz una breve pausa antes de empujar hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
ATENCIÓN PRINCIPIANTES
Suele suceder que quienes por primera vez intentan este ejercicio fallan y pueden presentan dolor lumbar o simplemente no son capaces de pasar de hacer un par de flexiones y pierden equilibrio y fuerza.
- Por ello lo recomendable es asesorarte si es posible con un entrenador profesional que en primera instancia revise tu postura y seguidamente te indique como puedes empezar de forma gradual, no sólo en el número de flexiones a realizar, sino también en la intensidad.
- En lugar de comenzar a ejercitar en el suelo, puedes hacerlo usando una mesa baja o una silla para apoyar las manos (así disminuyes la intensidad y puedes practicar como realizar el movimiento a la perfección).
- Si estas empezando no abuses con el número de repeticiones. Lo mejor es concentrarte en la postura, ejecutar el movimiento despacio, bien y activando el core y los músculos de las piernas.
- Descansa cuando tu cuerpo te lo pida, no te agotes o te arriesgues a una lesión.
- Una vez se logran hacer las repeticiones con cierta constancia apoyándote en una superficie por encima del suelo puedes ir reduciendo la altura hasta llegar al suelo a la postura clásica.
BENEFICIOS PUNTUALES (1)
- Aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo.
- Mejoran la estabilidad del torso.
- Son perfectas tanto para principiantes y atletas con experiencia.
- Es un ejercicio económico que se puede realizar casi en cualquier lugar.
- Mejora la postura.
- Activan varios músculos a la vez.
- Tonifica diferentes zonas del cuerpo.
- Mejoran el rendimiento deportivo.
TIPS PARA REALIZAR BIEN LAS FLEXIONES (2)
a. Calienta siempre antes de empezar.
El riesgo de lesiones con este ejercicio es alto sobre todo si eres principiante o si haces una serie larga. calienta bien siempre antes de empezar.
b. La posición de la cabeza
Nunca mires al suelo; mantén la mirada ligeramente hacia adelante (te ayuda a alcanzar más repeticiones).
c. Descansa entre entrenamientos
Mínimo un día entre un entrenamiento y otro.
d. Práctica para mejorar la técnica
Aprender bien la técnica y practicar es fundamental para lograr tu objetivo. Si mecanizamos el movimiento lograremos mantener un ritmo más constante donde no separemos los codos, hacemos más fluidas las flexiones y nuestras articulaciones sufren menos.
e. Respiración adecuada
Inhala profundo al bajar y exhala fuerte al subir.
f. Incorpora variaciones
No hace falta que hagas las flexiones siempre en posición de plancha, puedes apoyar tus rodillas para descansar y seguir fortaleciendo tus brazos. Juega con el ancho de tus manos para activar más o menos los tríceps y el pecho.
g. Motívate a mejorar
Quizás tómate fotos del “antes” y después, o realiza los ejercicios frente a un espejo para pulir tu ténica. Tu mismo puedes encontrar la mejor manera de motivarte.
ERRORES FRECUENTES
- Hacer las flexiones demasiado rápido.
- Bajar las caderas antes que el resto del cuerpo.
- Mirar al suelo mientras se ejecuta el ejercicio.
- Abrir demasiado los brazos.
- No descansar entre sesiones.
EN CONCLUSIÓN:
Las flexiones son un ejercicio muy completo que se puede graduar en intensidad e implementar variaciones según objetivos. Es ideal tanto para hombres como mujeres sean estos principiantes o no pero siempre debe realizarse con concentración de no variar la postura base para evitar lesiones y sobre todo para alcanzar resultados.
FUENTES:
(1) https://www.nike.com/es/a/beneficios-flexiones-todos-los-dias
(2) https://www.menshealth.com/es/fitness/a34021558/100-flexiones-seguidas-7-semanas/
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:
Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes se han verificado y consisten en entidades y profesionales expertos en el ámbito de farmacología deportiva aplicada al deporte, fitness o fisicoculturismo.
Los autores no buscan dar indicaciones médicas. El consumo de cualquier producto debe ser avalado por un profesional según se evalúe el organismo de cada usuario. En el caso de rutinas de ejercicio físico estas deben ser recomendadas y supervisadas por profesionales del entrenamiento.
