May
Fitness
PREVENGA EL SOBREENTRENAMIENTO AL DESCARGAR
¿Qué es la descarga?
En pocas palabras, una descarga es una reducción breve y planificada de la intensidad o el volumen del entrenamiento y, en general, el entrenamiento es más fácil. Por lo general, un período de descarga durará una semana.
Para el atleta sin educación, una descarga puede parecer una pérdida de tiempo. Después de todo, si no estás levantando todo lo que puedes, ¿estás realmente entrenando?
La respuesta a eso es absolutamente. Al darle a su cuerpo un pequeño descanso, le permitirá repararse a sí mismo para que pueda fortalecerse aún más en el futuro. Un error común que comete la gente es ver el entrenamiento de forma lineal. Pero el entrenamiento es una serie de picos y valles. Debe aumentarlo cuando sea necesario, pero también debe reducirlo según lo dicte su cuerpo.
¿Por qué deberías liberarte?
Deloading sigue la premisa de una teoría universalmente aceptada llamada supercompensación. Esto explica de manera directa cómo el cuerpo responde al estrés que induce a través del esfuerzo físico (en otras palabras, el entrenamiento).
Esto se puede dividir en cuatro pasos simples:
- Proporcionar estímulo y estrés de carga (entrenamiento)
- Entrenamiento más ligero / descanso activo (recuperación)
- Respuesta de rebote desde el punto bajo de mayor fatiga (supercompensación)
- Pérdida del efecto de supercompensación (nuevo estrés de entrenamiento)
La adaptación que ocurre durante el período de recuperación es bastante predecible. Por lo tanto, podemos adaptar un poco la respuesta deseada a través de la descarga.
Cuando nos liberamos , estamos eliminando el estímulo (paso 2) para ayudar con nuestra respuesta de rebote (paso 3). Esto dará como resultado un mayor aumento de la fuerza después de que se haya aplicado un nuevo estrés de entrenamiento (paso 4).
Deloading tiene beneficios adicionales que son esenciales para nuestra longevidad como atletas y culturistas, que incluyen:
Permitir que su sistema nervioso central (SNC) se recupere por completo.
Para permitirse un descanso mental del estrés del trabajo pesado.
Para permitir la reparación de sus articulaciones, tendones, ligamentos y otros tejidos de soporte.
Cuando para descargar
A algunas personas les gusta descargar cada 1 a 3 meses, a otras les gusta descargar durante la última semana antes de cambiar los programas de capacitación, otras. Sin embargo, al igual que con su entrenamiento en general, también puede escuchar a su cuerpo en busca de signos de cuándo descargarse.
Por supuesto, esto también depende de su experiencia, su nivel de condición física, su edad y su capacidad para recuperarse del entrenamiento. Las personas que son nuevas en el ejercicio no tienen la misma capacidad de sobrecargar su SNC y sus articulaciones que un atleta experimentado. Y si usted es un atleta mayor, es posible que deba volver a cargarlo con mayor frecuencia, ya que su capacidad de recuperación disminuye rápidamente.
Sin embargo, en general, usted nota cualquiera de los siguientes, puede ser una señal de que está entrenando en exceso y debe considerar un breve período de descarga:
- Despertarse con dolores y molestias en las articulaciones.
- El progreso se ha estancado
- Sentirse constantemente fatigado
- Post competencia
Sin embargo, en última instancia, desea realizar una descarga antes de que ocurra cualquiera de estos síntomas. Si está entrenando regularmente, también debe incluir un período regular de descarga.
Cómo descargar
Hay varias formas diferentes de descargar, y todas son efectivas, por lo tanto, tendrá que experimentar y encontrar el método que prefiera. Puede facilitar sus entrenamientos haciendo menos repeticiones o usando menos peso.
Para descargar con menos volumen, debe usar pesos alrededor del 40-50% de lo que normalmente usa. Para descargar por volumen, querrás reducir la cantidad de repeticiones que estás haciendo a la mitad. Cualquiera de estos son una forma efectiva de reducir el estrés en su cuerpo durante un período de descarga.
Hay otro programa simple y específico que puedes usar si realmente quieres cambiar las cosas. Este programa se basa en una reducción de intensidad. Los pesos utilizados deben ser el 50% de su máximo de 1 repetición:
Empuje de Deload
Pull de Deload
Piernas Deload
Cómo aprovechar al máximo tu peroide de Deload
Trabaja en tu formulario
Al usar pesas livianas, se libera mentalmente para evaluar su forma con mayor escrutinio y corregir cualquier error. Durante una descarga, deberías poder levantar con forma perfecta. Asegúrese de estar trabajando en el grupo muscular para el que se diseñó el ejercicio y de que esté respirando durante todo el levantamiento.
Cardio ligero
Durante su semana de descarga, también puede agregar un poco de cardio ligero a su entrenamiento. Esto tendrá el beneficio de mejorar la circulación sanguínea y transportar nutrientes y oxígeno a los tejidos musculares. Esto también mejorará cualquier dolor en los músculos. Por cardio ligero nos referimos a caminar, andar en bicicleta, cualquier cosa que no ejerza demasiado estrés en sus articulaciones.
Experimenta con nuevos ejercicios
Hacer ejercicio con pesas más livianas es la oportunidad perfecta para aprender nuevos ejercicios que puedes integrar en tu entrenamiento regular. Cambiar su ejercicio regular con algo nuevo es una excelente manera de forzar un nuevo progreso tanto en su músculo como en su SNC.
Resumen
La descarga es un componente vital del descanso, la recuperación y el progreso continuo a largo plazo. Previene el sobreentrenamiento, lesiones y fatiga. Si actualmente no se descarga regularmente, está entrenando de manera subóptima o puede estar sufriendo de sobreentrenamiento sin darse cuenta. Así que date un descanso físico y mental, y aborda de manera preventiva posibles problemas de recuperación.
