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BASES DEL EJERCICIO DE ABDOMINALES

Los abdominales o “CRUNCHES” (inglés) son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el vientre sin ayuda de máquinas. En pocas palabras, consisten en pasar de una posición tumbada a una sentada al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal. (1)

Hacer abdominales es un ejercicio básico siempre presente en cualquier rutina y podría parecer sencillo; sin embargo, muy a menudo se ejecuta erróneamente lo cual provoca dolor y lesiones que bien pueden evitarse tomando en cuenta información básica.

1. BENEFICIOS DE ESTE EJERCICIO

Incorporar este ejercicio en tu rutina diaria no sólo te permitirá mejorar la apariencia física, sino que obtendrás otros beneficios a nivel de salud muscular.

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+ MÚSCULO OBJETIVO

Con este ejercicio se trabaja principalmente el músculo recto abdominal, que actúa como contrapeso para los músculos de la espalda. También se trabajan como los músculos oblicuos, los profundos del dorso y el psoas mayor. En conjunto, los músculos abdominales y de la espalda conforman un core estable.

Los principales músculos que se trabajan son: (en gráfico en rojo)

  • Recto abdominal o músculo recto del abdomen: Importante para la postura, es el que más se destaca cuando tenemos un vientre plano y marcado. Este el músculo es el que permite levantar el pecho hacia las piernas y poder flexionar el tronco.
  • Piriforme o músculo piramidal: Músculo esquelético con forma triangular situado por delante del recto abdominal. Refuerza el vínculo entre músculos abdominales y suelo pélvico.

Los músculos secundarios que se trabajan son:(en gráfico en azul)

  • Músculo oblicuo externo y músculo oblicuo interno del abdomen: Los oblicuos se encargan de la rotación de la parte superior del cuerpo y, al trabajarlos, podemos conseguir tener una figura esbelta con un abdomen de hierro.
  • Músculo psoas mayor (musculus iliopsoas): Ayuda a la flexibilidad de la articulación de la cadera, y es responsable de su rotación hacia el exterior.

+ PRINCIPALES BENEFICIOS

  • Fortalecimiento del core: Los ejercicios de abdominales ayudan a fortalecer los músculos de la zona media del cuerpo, incluyendo los abdominales rectos, oblicuos y transversos, así como los músculos de la espalda baja. Un core fuerte proporciona estabilidad y apoyo a la columna vertebral, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones.
  • Mejora de la estabilidad y el equilibrio: Esto es beneficioso tanto para el rendimiento deportivo como para las actividades diarias, como levantar objetos pesados o mantener una postura adecuada durante periodos prolongados.
  • Ayuda a reduce grasa abdominal. Hay que resaltar que ningún ejercicio por si sólo elimina grasa localizada pero si realizamos abdominales y los combinamos con dieta sana (equilibrada, hipocalórica) y entrenamiento cardiovascular pueden contribuir a la reducción de la grasa abdominal y mejorar la apariencia física al reducir la flacidez en esa zona.
  • Mejora del rendimiento atlético: Un core fuerte es fundamental para muchos deportes y actividades físicas. Los ejercicios de abdominales pueden mejorar la potencia, la velocidad y la capacidad de respuesta en actividades como correr, saltar, levantar pesas y practicar deportes de raqueta.
  • No se necesita ningún equipamiento para realizarlo. Es un entrenamiento puramente muscular; así que no tendrás que concentrarte más que en pulir la técnica, mantener la correcta posición y así los resultados serán positivos.

Para darle intensidad y variedad y si dispones de los accesorios puedes añadir mancuernas, bandas de resistencia, una pelota de pilates, etc. y si eres principiante puedes realizarlos sobre una colchoneta para que no sea tan incómodo.

+ VENTAJAS ADICIONALES

  • Tener los abdominales bien definidos y desarrollados, benefician los músculos de la espalda al mover el tronco, te ayuda a tener una posición vertical adecuada y correcta y por supuesto fortalece la zona pélvica.(2)
  • Mejora la postura corporal ya que se fortalecen diferentes zonas como tales como el suelo pélvico, el diafragma, los abdominales oblicuos internos y externos, el recto del abdomen, etc, trabajando esos músculos fortaleces la columna vertebral y por consiguiente también las articulaciones de tu cuerpo.
  • Como toda actividad deportiva ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
  • Al lograr el fortalecimiento de los músculos oblicuos, el recto mayor y el transverso, se protege los órganos internos.
  • Ayuda a solucionar los dolores de espalda y las lumbares, algo muy común en la sociedad actual, debido en parte al estrés, malas posturas, falta de ejercicio. Una de las opciones para evitar este tipo de dolores es fortaleciendo la zona lumbar y abdominal.
  • Ayudan a mejorar el tránsito intestinal y a solucionar problemas de estreñimiento pues mientras pierdes centímetros de cintura y grasa acumulada en la pared abdominal, con los abdominales desarrollados y fortalecidos, ayudas también a eliminar gases.
  • Ayuda a tener mayor control respiratorio pues al tener una mayor conciencia de los músculos abdominales y del diafragma es posible desarrollar un mejor control sobre la respiración. Esto puede ser especialmente útil en actividades que requieren una respiración controlada, como el canto, el yoga o la meditación.

2. LA TÉCNICA BÁSICA

Te comentamos los pasos de la postura básica. Ya con experiencia o según indicaciones de un profesional del entrenamiento puedes añadir variantes.

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  • Túmbate boca arriba en el suelo, coloca las piernas a la anchura de las caderas y pon las plantas de los pies o los talones en el suelo. Los pies quedan separados de los glúteos a una distancia que te permita rozar los tobillos con las yemas de los dedos.
  • En cuanto a la posición de los brazos: Si eres principiante es mejor colocarlos a los lados del tronco y levantarlos del suelo, los deportistas más avanzados normalmente los cruzan en el pecho o se tocan las sienes o la nuca con las yemas de los dedos.
  • Luego aprieta los músculos abdominales y de manera controlada levántate del suelo, elevando poco a poco la parte superior del cuerpo. Para mantener la espalda recta, procura que la intención de los omóplatos sea ir hacia abajo y hacia atrás. Una ligera flexión en la espalda baja ayuda a que haya menos tensión en el músculo psoas mayor.
  • Exhala mientras llevas el tren superior hacia los muslos y mantén la tensión brevemente cuando llegues al punto más alto. Mira hacia delante.
  • Inhala mientras bajas la parte superior del cuerpo vértebra tras vértebra sin que los omóplatos lleguen a tocar el suelo.
  • Cuando estés arriba, la mirada va al frente.

3. TIPS PARA APROVECHAR LOS ABDOMINALES

(a) Mantén una postura adecuada.

Mantén la espalda muy recta. Para ello encaja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y mantén los hombros relajados y el cuello alineado con la columna vertebral. Evita arquear o encorvar la espalda. Cuando comiences a subir, lleva el mentón ligeramente hacia el pecho y visualiza el cuello como la extensión natural de la columna.

(b) Engancha los músculos abdominales.

Antes de comenzar el movimiento, contrae los músculos abdominales para activarlos. Esto ayuda a enfocar el trabajo en los músculos correctos y evita que otros músculos compensen el esfuerzo.

(c) Técnica para respirar.

Mantén respiración constante; toma el aire por la nariz y suéltalo por la boca mientras haces el ejercicio; concéntrate en inhalar al preparar el movimiento y exhalar cuando hagas el esfuerzo. Realiza los movimientos de forma lenta y controlada, evitando balancear o hacer tirones bruscos.

(d) No fuerces el cuello.

Si colocas las manos en las sienes, no tires del cuello ni de la cabeza: toda la fuerza ha de venir del tronco. En cambio, enfoca el trabajo en los músculos abdominales y utiliza su fuerza para realizar el movimiento.

(e) No exageres el rango de movimiento.

No es necesario llegar hasta el suelo o subir demasiado alto durante los ejercicios de abdominales. En lugar de eso, enfócate en mantener la tensión en los músculos abdominales a lo largo del movimiento y evitar la presión excesiva en el cuello o la espalda baja.

(f) Complementar con dieta

Puedes estar haciendo muchas repeticiones y aún no ves resultados y ello es porque hay una capa de grasa subcutánea por encima de los músculos que los recubre e impide que se vea un vientre tonificado y liso. Por ello la mejor manera de lograr resultados es DIETA EQUILIBRADA + EJERCICIO AERÓBICO.

(g) Varía los ejercicios.

Incluye una variedad de ejercicios abdominales en tu rutina para trabajar diferentes áreas de los músculos abdominales. Incorpora ejercicios para los rectos abdominales, los oblicuos y los músculos profundos del core para obtener resultados equilibrados.

Si además combinas los ejercicios abdominales con ejercicios aérobicos generales como correr, saltar, nadar, bicicleta, etc. conseguirás una pérdida de grasa considerable.

(h) No te sobre exijas.

Como en todo tipo de ejercicio, no se trata de copiar a los demás para sobre exigirse. Escucha a tu cuerpo, adecua tu rutina a tu propia condición física. Si tienes dudas sobre como empezar pide asesoría a un experto en entrenamiento.

(i) Periodos de descanso

Si haces abdominales todos los días, sentirás que, con el tiempo, la pared abdominal se vuelve más y más firme. Sin embargo, no se aconseja el entrenamiento diario si deseas perder peso o desarrollar músculo.

Es recomendable hacer varias sesiones de abdominales a la semana, pero siempre dejar un período de descanso entre cada sesión. El periodo de recuperación va entre 24 a 48 horas.

4. PRECAUCIONES A TOMAR EN CUENTA

  • Si el abdomen está demasiado débil, puede haber desequilibrios en la columna. En el peor de los casos, se pueden dañar las articulaciones, los ligamentos y los discos intervertebrales. Si sufres de dolores en la columna, lo mejor es que consultes con un especialista antes de realizar cualquier ejercicio.
  • No hay que exagerar con el desarrollo de abdominales ya que ni lo mucho es bueno ni lo poco tampoco, es decir tienes que trabajar los abdominales de forma moderada y en su justa medida, así evitarás lesiones y otras molestias.
  • Toma en cuenta las recomendaciones de postura para evitar lesiones.
  • Acude a un profesional para armar una rutina adecuada sobre todo si estás empezando o si deseas monitorear de forma más precisa la evolución de tu cuerpo y para ir aumentando intensidad en el ejercicio.

EN CONCLUSIÓN:

Los ABDOMINALES son ejercicios prácticos y con muchos benéficos, pero para sacarle el máximo provecho es importante realizarlos correctamente, mantener una técnica adecuada y combinarlos con una dieta equilibrada y otros tipos de ejercicios para lograr un cuerpo fuerte y saludable en general.|


FUENTES:

(1)  https://www.foodspring.es/magazine/ejercicio-de-abdominales#:~:text=Los%20abdominales%20son%20uno%20de,gracias%20al%20m%C3%BAsculo%20recto%20abdominal.

(2) https://functionalfeel.com/beneficios-de-hacer-abdominales/#:~:text=Asimismo%20tener%20los%20abdominales%20bien,los%20molestos%20dolores%20de%20espalda.


DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:

Este artículo es el resultado de recopilación de información abierta al público. Las fuentes se han verificado y consisten en entidades, portales digitales y profesionales expertos en el ámbito de salud deportiva, o entrenamiento físico enfocado en el deporte.

Antes de optar por incorporar cualquier ejercicio físico a la rutina es recomendando que el usuario sea evaluado según su particular condición física y salud por un profesional. Las rutinas de ejercicio físico estas deben ser recomendadas y supervisadas por profesionales del entrenamiento.


 

¿Hacer muchas abdominales y no ves resultados? ¿Te duele el cuello o la espalda?  Te aconsejamos sobre como sacarle el máximo provecho a tu rutina con abdominales.

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