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Ya seas un habitual del gimnasio, un corredor apasionado o alguien interesado en la salud cerebral y el biohacking, es probable que ya consumas creatina. Este suplemento es uno de los más investigados y utilizados en el mundo del deporte y la salud.
La evidencia científica respalda que la creatina ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad durante entrenamientos de alta intensidad, acelera la recuperación y, según investigaciones recientes, incluso podría beneficiar la función cognitiva y cerebral.
Sin embargo, no todo se trata de tomarla sin más: la forma en la que la mezclamos y combinamos con otros suplementos o sustancias puede marcar la diferencia.
Qué evitar mezclar con la creatina
1. Vitaminas en dosis altas
Aunque no existe un suplemento prohibido, los expertos aconsejan espaciar el consumo de creatina y vitaminas en mega dosis. Esto ayuda a evitar una sobrecarga innecesaria en los riñones.
2. Zumos ácidos (naranja, pomelo, etc.)
El ácido puede degradar la creatina si permanece demasiado tiempo en reposo. Si decides mezclarla con jugo, procura consumirla de inmediato.
3. Suplementos con ingredientes superpuestos
Proteínas en polvo o pre-entrenos suelen contener creatina añadida, además de aminoácidos y oligovitaminas. Revisar las etiquetas evita consumir en exceso y sobrecargar el organismo.
4. Alcohol
Aunque no hay interacciones directas conocidas, tanto el alcohol como la creatina pueden contribuir a la deshidratación. Mantenerse hidratado es esencial si se consumen ambos el mismo día.
5. Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs: ibuprofeno, aspirina, etc.)
No hay estudios definitivos, pero se aconseja precaución. En personas con problemas renales, la combinación puede ser riesgosa. Si estás sano, un uso puntual no representa peligro, aunque lo recomendable es limitarlo.
Qué sí mezclar con la creatina
- Carbohidratos simples o complejos: Consumir creatina junto a carbohidratos favorece la absorción gracias a la respuesta insulínica. Un batido post-entrenamiento con frutas, proteína en polvo y leche es una excelente opción.
- Agua: La forma más simple y eficaz de consumirla. Además, ayuda a contrarrestar la deshidratación.
- Yogur, avena o gachas: Si la textura granulosa te resulta incómoda, integrarla en comidas blandas es una forma práctica y sin complicaciones.
La dosis recomendada
La mayoría de estudios respaldan un consumo de 5 a 10 gramos diarios, dependiendo de los objetivos y características individuales. No es necesario realizar fases de carga prolongadas, y lo más importante es la constancia.
Conclusión
La creatina sigue siendo uno de los suplementos más seguros y efectivos tanto para deportistas como para personas que buscan beneficios adicionales en su salud. Sin embargo, prestar atención a qué la acompaña en tu dieta es clave para potenciar sus efectos y proteger la salud renal e hidratación.
En resumen: hidrátate bien, evita excesos innecesarios y combínala con carbohidratos o proteínas para maximizar resultados.
