ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO PROTEICO

Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo por volumen, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que se puede traducir como «de importancia primordial». ⁽¹⁾

Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. ⁽²⁾

+ ¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Son moléculas formadas por aminoácidos y están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo en su mayoría.⁽³⁾

Las proteínas desempeñan mayor número de funciones en las células de los seres vivos que otros nutrientes. Forman parte de la estructura de los tejidos y por otro lado tienen función metabólica y reguladora. Tienen un papel crucial en casi todas las funciones biológicas, incluyendo la reparación de células, el crecimiento y desarrollo, la producción de enzimas y hormonas, y la función inmunológica.

Las proteínas macronutrientes esenciales, es decir proporcionan energía al organismo para un buen funcionamiento. Si llevas a cabo entrenamientos regulares, seguramente sabrás que las proteínas son vitales para la recuperación muscular, por su papel en la síntesis y reparación de las células pérdidas durante ejercicios intensos.

La proteína se compone a su vez de aminoácidos, siendo necesarios veinte aminoácidos diferentes para mantener todas nuestras ‘estructuras’:  músculos, tendones, órganos, glándulas, uña, pelo etc. Aparte de este rol estructural, las proteínas pueden usarse como fuente de energía (por ejemplo ante la ausencia de carbohidrato la proteína puede convertirse en glucosa) y forman también las enzimas, hormonas y neurotransmisores. ⁽⁴⁾

Dado que la proteína es la piedra angular de tus músculos, comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y evitar su desgaste. Entonces, si caminas mucho, disfrutas del ciclismo o haces algún tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas comer proteína. Los atletas y las personas con más músculo necesitan comer grandes cantidades de proteína diariamente para mantener su masa muscular.

 ¿CÓMO SE OBTIENEN LAS PROTEÍNAS?

Pueden ser obtenidas a través de la dieta, consumiendo alimentos o mediante suplementos específicos. Ambas fuentes son complementarias y la elección dependerá de las necesidades individuales del organismo. Generalmente, se recomienda un consumo diario de proteínas de entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal para aquellos que mantienen un estilo de vida activo con una rutina de entrenamiento, mientras que, para personas con un estilo de vida más sedentario, la ingesta necesaria es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso.

+ BENEFICIOS DE CONSUMIR PROTEÍNAS

Los beneficios abarcan más que la recuperación desarrollo muscular. Estos macronutrientes son esenciales para el organismo debido a que proporcionan energía, regulan la actividad y función de las células, contribuyen al fortalecimiento de los huesos y refuerzan el sistema inmunológico.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo recomendado de proteínas se encuentra entre 0.8 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal al día. Por lo tanto, la cantidad diaria de proteína a ingerir variará según el peso corporal de cada individuo. Por ejemplo, una persona con un peso de 80 kilogramos debería consumir entre 64 y 80 gramos de proteína al día.

+ FUENTES ALIMENTICIAS DE PROTEÍNA

Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita estos aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud.

Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como los frijoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua). Usted no necesita consumir productos animales para obtener toda la proteína que necesita en su dieta.

 Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:

1. Aminoácidos esenciales. El cuerpo humano no los puede producir y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en cada comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.

2. Aminoácidos no esenciales. Si son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.

3. Aminoácidos condicionales. Son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

 

ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO PROTEICO ⁽⁵⁾

Te presentamos una tabla con algunos alimentos ricos en proteínas. El contenido se expresa en gr. por cada 100 gr. de porción comestible del producto

 

La primera opción para enriquecer el consumo de proteínas debe ser incluirlas de forma natural en tu dieta.