¿Cuánto tiempo tiene que pasar para perder mi progreso muscular?

Uno de los miedos más comunes al ausentarse del entrenamiento es “¿Cuándo comenzaré a perder lo que gané?”. La respuesta depende de muchos factores: nutrición, estímulo mínimo, nivel de entrenamiento, edad, entre otros. A continuación, un panorama basado en evidencias reales.

1. Primeras semanas sin entrenar ⁽¹⁾

• 0 a 2 semanas

Durante los primeros 7 a 14 días de inactividad, la pérdida de músculo real es mínima si mantienes nutrición adecuada y cierta movilidad. Lo que muchos perciben como “menos volumen” suele deberse a la pérdida de glucógeno muscular, agua asociada y el llamado “pump” (hinchazón temporal). Estudios muestran que 3 semanas de detrenamiento no producen cambios significativos en el grosor muscular de jóvenes atletas

• 2 a 3 semanas

Si la inactividad persiste y además disminuyes la ingesta de proteína, puede iniciarse un proceso de atrofia leve. No es dramático, pero el músculo deja de recibir estímulos y la síntesis proteica baja.

2. Pérdida notable: 3 a 6 semanas y más allá

• 3 a 6 semanas

Aquí es cuando se vuelve más evidente: fuerzas menores, volumen reducido y pérdida progresiva de masa muscular. Las fibras musculares, al no recibir estímulo, comienzan a encogerse (atrofia). Algunos reportes sugieren que la fuerza puede mantenerse más tiempo que el tamaño muscular.

Según artículos de divulgación, atletas pueden comenzar a perder fuerza a partir de la semana 3 sin entrenar.

• Más de 8 semanas

Cuando la inactividad se prolonga (especialmente acompañada de déficit calórico), la pérdida se vuelve más pronunciada. En meta-análisis de detrenamiento en adultos mayores se observa que la reducción en tamaño muscular es significativa tras 31 a 52 semanas de cesación.

En cuanto a fuerza, un estudio muestra que ganancias obtenidas vía entrenamiento pueden mantenerse hasta 16–24 semanas de detrenamiento, pero eventualmente regresan a niveles previos si la inactividad continúa.

3. Factores que aceleran o ralentizan la pérdida ⁽²⁾

Aceleran la pérdida

• Déficit calórico prolongado
• Baja ingesta de proteína
• Inactividad completa
• Estrés, mala calidad de sueño
• Edad avanzada (mayor susceptibilidad a la atrofia)

Frenan la pérdida

• Realizar entrenamiento mínimo de mantenimiento (1-2 sesiones por semana)
• Mantener una ingesta proteica adecuada (recomendaciones varían: entre 1,6 y 2,2 g/kg en muchos estudios)
• Mantener actividad diaria (aunque no intenso)
• Buena recuperación (sueño, control del estrés)

Un dato importante: algunos estudios muestran que mantener solo el 30 % al 40 % del volumen habitual puede ser suficiente para sostener gran parte de la masa muscular durante semanas o meses, si la proteína y recuperación están aseguradas.

4. Bases fisiológicas detrás de la pérdida muscular

• Al dejar de entrenar, la síntesis proteica muscular (MPS) disminuye rápidamente. Estudios indican que el estímulo anabólico del ejercicio dura aproximadamente 48 horas, tras lo cual si no hay nuevos estímulos puede iniciarse la degradación muscular.

• Fibras de contracción rápida (tipo II) suelen atrofiarse más rápido que las fibras tipo I en ausencia de estímulo.
• En detrenamiento prolongado, no solo se pierde masa, sino que también ocurren adaptaciones neuromusculares que reducen la eficiencia del reclutamiento.

5. ¿Cuánto tiempo para revertirlo?

La “memoria muscular” juega a tu favor. Muchos estudios muestran que regresar al entrenamiento permite recuperar fuerza y masa más rápido que cuando comenzaste originalmente.

Un estudio reciente del Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostró que quienes hicieron un parón de 10 semanas mantuvieron el tamaño muscular y fuerza, y al reanudar el entrenamiento se pusieron al día más rápido que el grupo que entrenó continuamente.

A modo de estimación práctica: podrías necesitar la mitad del tiempo que dejaste de entrenar para recuperar lo perdido (esto varía según tu condición).