¿Entrenamiento para ganar fuerza o tamaño? Conoce las diferencias y cómo realizar correctamente cada uno.

En el mundo del levantamiento de pesas, uno de los debates más frecuentes gira en torno a la relación entre la fuerza y el tamaño muscular. Muchos levantadores de pesas creen que levantar pesos más pesados conduce automáticamente a un mayor desarrollo muscular. Y no es para menos: la idea de que cargar más peso significa obtener músculos más grandes es atractiva, sobre todo porque cada nueva marca personal alcanza una recompensa tangible.

El enfoque del Dr. Mike Israetel sobre fuerza vs tamaño

El Dr. Mike Israetel, un especialista en ciencias del ejercicio, ha sido un defensor del enfoque equilibrado entre fuerza y tamaño. En un reciente video de YouTube, Israetel desglosa de manera profunda las diferencias entre entrenar para fuerza y entrenar para aumentar el tamaño muscular.

¿Qué es el tamaño muscular?

Según Israetel, el tamaño muscular es una medida directa de cuánto crece un músculo determinado. Se calcula evaluando el área de sección transversal del músculo, es decir, la cantidad de espacio que ocupa un músculo visto de perfil. Para medirlo de forma precisa, se utilizan tecnologías avanzadas como la resonancia magnética, que permite observar la sección transversal del músculo en diferentes cortes.

«La masa libre de grasa es una buena aproximación para medir el tamaño muscular. La masa libre de grasa es la masa que queda después de restar la grasa corporal. Es el músculo, los huesos y demás tejidos no grasos», explica Israetel.

¿Qué es la fuerza?

La fuerza, por otro lado, es una habilidad, no simplemente un volumen muscular. Se refiere a la capacidad de producir fuerza máxima en un levantamiento determinado, como una sentadilla, un peso muerto o un press de banca. La forma más común de medir la fuerza es mediante la prueba de una repetición máxima (1RM), es decir, el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición.

No obstante, la fuerza no solo depende del tamaño muscular. Israetel destaca que existen varios componentes que también influyen en nuestra capacidad para generar fuerza:

a) Tamaño muscular: A mayor masa muscular, mayor es el potencial de fuerza.

b) Arquitectura muscular: La disposición y orientación de las fibras musculares también afectan la eficiencia de un levantamiento.

c) Técnica: Una técnica adecuada permite levantar más peso sin necesariamente aumentar el tamaño muscular.

d) Accionamiento neuronal: La habilidad para activar de manera óptima las fibras musculares es crucial para generar fuerza.

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06 diferencias clave entre fuerza y tamaño

Israetel señala algunas diferencias fundamentales entre entrenar para fuerza y para tamaño, que van más allá de la simple carga de peso.

1. Técnicas centradas en el músculo vs. técnicas centradas en el movimiento

Una de las principales distinciones entre los entrenamientos para fuerza y tamaño es la técnica utilizada en cada uno. Por ejemplo, en la sentadilla, los levantadores que buscan aumentar su tamaño muscular generalmente optan por una posición de barra alta, que maximiza la tensión en los cuádriceps. En cambio, los que entrenan para ganar fuerza prefieren una posición de barra baja para mejorar la mecánica del movimiento y maximizar la capacidad de levantar más peso.

2. Rango de repeticiones

• Tamaño muscular: El entrenamiento de hipertrofia o crecimiento muscular suele trabajar con un amplio rango de repeticiones, entre 5 y 30 repeticiones por serie. Esto permite una mezcla de cargas ligeras y pesadas que generan suficiente fatiga muscular para estimular el crecimiento.
• Fuerza: Para ganar fuerza, se entrenan rangos de repeticiones más bajos, típicamente entre 4 y 8 repeticiones por serie. Aquí el enfoque está en levantar lo más pesado posible, en lugar de trabajar tanto el volumen o la fatiga muscular.

3. Esfuerzo relativo

Aunque tanto el entrenamiento de fuerza como el de tamaño requieren un esfuerzo significativo, el tipo de esfuerzo varía. En el entrenamiento de fuerza, se suele trabajar con un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) de 7-9, lo que significa que las series son desafiantes, pero no se llega al fallo muscular. En el entrenamiento para tamaño, en cambio, se puede llegar más cerca del fallo, lo que produce una mayor fatiga muscular y favorece el crecimiento.

4. Volumen de entrenamiento

El volumen, o la cantidad total de trabajo realizado, varía entre estos dos objetivos. El entrenamiento de fuerza tiende a requerir menos volumen, ya que la prioridad es levantar pesos más pesados, mientras que el entrenamiento de tamaño utiliza un volumen mayor para asegurar que los músculos estén bajo tensión el tiempo suficiente para crecer.

5. Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia también difiere. Los entrenamientos para aumentar la fuerza pueden incluir de 1 a 2 sesiones duras por semana por grupo muscular, enfocándose en la técnica y la recuperación. En cambio, el entrenamiento para hipertrofia involucra sesiones más frecuentes y exigentes, con un enfoque en el agotamiento muscular.

6. Progresión

La progresión en el entrenamiento de fuerza se basa principalmente en aumentar la carga (peso) levantada, dentro de un rango de 4 a 8 repeticiones, mientras que en el entrenamiento para tamaño se puede progresar mediante el aumento tanto de peso como de repeticiones, siempre dentro del rango óptimo para la hipertrofia (5-30 repeticiones).

Conclusión

El enfoque para entrenar fuerza o tamaño depende de tus objetivos específicos. Si bien ambos aspectos están interrelacionados, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento para tamaño requieren estrategias y técnicas distintas. El tamaño se logra principalmente mediante el volumen de entrenamiento y la manipulación de repeticiones para crear tensión muscular, mientras que la fuerza se desarrolla a través de un enfoque más técnico y con repeticiones más bajas.